Atrévete a mejorar tu físico ayudado por tu pareja. Resultará entretenido, como un juego y beneficioso para ambos. Además ayudará a la pareja a complementarse, entenderse mejor y unirse más. La actividad física en conjunto es una buena terapia para relajarse, acompañarse y tener un físico en forma.
Hacer deportes o ejercicios en pareja es una oportunidad más para encontrarse con el otro en un plano distinto. Además de entretenido es muy efectivo ya que uno motivará al otro a practicarlo, cumplir con la rutina y mantenerse en forma.
El Profesor de Educación Física y Coordinador General del Centro Deportivo Providencia, Oscar Morales, entrega algunas rutinas de ejercicios que podrían hacer perfectamente en casa, los esposos, pololos, parejas o simplemente dos hermanos o amigos.
Hay que tener presente eso sí que antes de iniciar cualquier rutina deportiva, es necesario hacer ejercicios previos o de calentamiento del cuerpo para prepararlo para otros movimientos articulares, de rodillas, caderas, etc. Y también para estirar la musculatura gradualmente y evitar así los famosos desgarros.
Según aclara el especialista, no existen recetas universales para practicar estos ejercicios. Todo depende de la capacidad y resistencia de cada persona ya que las condiciones físicas son esencialmente personales. “Además es necesario respetar buenas posturas y tener presente que ante cada movimiento se debe sentir cierta tensión, pero no dolor y si lo siente, es porque se está haciendo un daño. Por ello, es necesario además, hacerse un chequeo médico antes de iniciar cualquier actividad física”, recomienda Oscar.
1.Para elongar los muslos cuadriceps o parte posterior de las piernas
Uno de los dos se sienta en el suelo con las rodillas extendidas e intenta tocarse la punta de los pies. El otro apoya las palmas de sus manos en la espalda de su pareja a la altura de los omoplatos y empuja suavemente de manera que el que está sentado logre tomar contacto con la punta de los pies. Se mantiene esa posición por unos 15 o 20 segundos y luego se suelta. Se pueden hacer 3 o 4 repeticiones por cada uno de los ejercicios y luego la pareja se intercambia tomando el lugar del otro.
2. Para elongar el tren superior o pectorales
Ponerse de pie con el cuerpo recto, con los brazos y codos bien extendidos y con la palma de las manos mirando hacia delante. Mientras el compañero lo asiste desde atrás tomándolo de las muñecas y elevándole los brazos hacia atrás y hacia arriba. En este caso se puede llegar hasta que el compañero pueda mantener la tensión sin dolor. Mantener la posición unos 15 o 20 segundos según resistencia de la persona y repetir de 4 a 6 veces.
3. Para elongar brazos o tríceps
En posición de pie. Con un brazo extendido completamente hacia arriba y con la palma de la mano mirando hacia el frente, flectar el codo sobre la cabeza hasta tocarse la espalda, específicamente el omóplato. Siempre el codo queda apuntando hacia arriba. En tanto la pareja debe empujar el codo hacia abajo, de manera que la persona llegue con su brazo lo más abajo que pueda.
4.Para tonificar los brazos
Se pueden realizar los tradicionales tiburones con el cuerpo extendido con un grado de dificultad ayudado por la pareja. El compañero se puede colocar en posición de cuatro patas o cuatro apoyos de manera que el que está haciendo el ejercicio coloque los pies o empeine sobre la espalda del compañero. Así, al hacer las flexo extensiones se está poniendo una mayor cantidad de carga sobre el tren superior o brazos. La idea es hacer la mayor cantidad de repeticiones, y hacer pausas para repetir entre 3 o 4 series. Pero hay que tener presente que el tema de las repeticiones está supeditado a la capacidad de cada persona.
5. Para tonificar abdominales
Recostarse de espaldas. Ojalá colocar una almohadilla a la altura de la cabeza para que la levante levemente con respecto de la espalda, de manera que la columna mantenga dos de la tres curvatura lineales para no producir daño.
El compañero debe colocarse de pie, y la cabeza del que va a hacer el ejercicio debe quedar entre sus piernas. Afirmarse de los tobillos del compañero y elevar las piernas en forma de vela, mientras la pareja empuja las piernas en sentido contrario, hacia abajo, evitando que eleve las piernas. Esto hace resistencia en la parte abdominal. Se pueden hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones.
Este ejercicio también se puede modificar haciendo que el compañero empuje sus piernas juntas hacia la derecha y hacia la izquierda. De esta forma también se trabaja la parte oblicua de la parte abdominal.
6. Para tonificar las piernas
Tomar la misma posición anterior, también con una almohadilla, cojín o toalla enrollada bajo la cabeza. Con los brazos estirados hacia los lados con las palmas hacia abajo bien apoyadas en el suelo y las rodillas flectadas hacia el pecho, con la planta de los pies mirando hacia delante. En tanto, el compañero debe dejar caer el peso de su cuerpo con el pecho sobre las plantas de los pies, mientras el que hace el ejercicio trata de extender las rodillas y aguantar el peso haciendo presión y luego volver las rodillas al pecho, haciendo una especie de prensa. Se pueden hacer 3 a 4 series de 10 repeticiones.
7. Para reforzar la musculatura de la columna
El ejecutante debe sentarse en posición Buda con las piernas flectadas y las rodillas abiertas proyectando la frente hacia el suelo, y debe tratar de volver hacia la posición normal, mientras que el compañero evita que se siente fácilmente oponiendo resistencia con las manos en los omóplatos. Se pueden hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones.
Según el especialista, todas estas rutinas se pueden ir aumentando, diversificando y combinando a medida que el cuerpo vaya resistiendo.
Via: www.solomujer.cl
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